Camminare 10mila passi al giorno non è necessario: uno studio rivela quanti ne bastano per vivere più a lungo

Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, condotta su oltre 13mila donne anziane, evidenzia benefici per la salute già con 4mila passi al giorno per uno o due giorni alla settimana. Ecco cosa hanno scoperto gli scienziati

Fare 10mila passi al giorno è davvero indispensabile per mantenersi in salute e vivere più a lungo? Per anni questo numero è stato considerato un obiettivo ideale da raggiungere quotidianamente, tanto da diventare un riferimento per smartwatch, contapassi e applicazioni dedicate al benessere. Ma la scienza suggerisce che non è necessario raggiungere ogni giorno quota 10mila passi per ottenere benefici significativi. Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, condotta su oltre 13mila donne anziane, ha evidenziato che anche un’attività fisica più contenuta può essere associata a una riduzione del rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari. In particolare, i ricercatori hanno osservato risultati incoraggianti tra le partecipanti che raggiungevano almeno 4mila passi al giorno per uno o due giorni alla settimana.

Il mito dei 10mila passi al giorno: da dove nasce?

L’obiettivo dei 10mila passi quotidiani è diventato uno dei simboli dello stile di vita salutare. Milioni di persone controllano ogni giorno il proprio contapassi, cercando di raggiungere questa soglia attraverso passeggiate, spostamenti a piedi e attività quotidiane. Tuttavia, il numero di 10mila passi non nasce da una precisa soglia biologica valida per tutti. La sua popolarità risale anche alla diffusione dei primi contapassi commerciali in Giappone negli anni Sessanta. Successivamente, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che camminare regolarmente offre benefici importanti, ma senza individuare un unico numero di passi necessario per tutte le persone. Età, condizioni fisiche, intensità del movimento e abitudini individuali possono infatti influenzare il rapporto tra attività fisica e salute.

Lo studio su oltre 13mila donne anziane

La ricerca ha coinvolto 13.547 donne con un’età media di circa 72 anni, che all’inizio dell’indagine non presentavano malattie cardiovascolari o tumori. Le partecipanti hanno indossato dispositivi per misurare il movimento durante un periodo di rilevazione iniziale. I ricercatori hanno successivamente analizzato i dati relativi alla loro salute attraverso un follow-up durato circa undici anni. Durante questo intervallo sono stati registrati decessi e nuovi eventi cardiovascolari, permettendo agli studiosi di confrontare gli esiti sanitari con i livelli di attività fisica rilevati. L’obiettivo era comprendere se fosse più importante raggiungere un determinato numero di passi ogni giorno oppure accumulare una quantità complessiva di movimento nel corso della settimana.

Bastano 4mila passi una o due volte alla settimana?

Uno dei risultati più interessanti riguarda le donne che raggiungevano almeno 4mila passi al giorno in una o due giornate settimanali. Rispetto alle partecipanti che non raggiungevano questa soglia in nessun giorno, il gruppo presentava un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 26% e un rischio di eventi cardiovascolari inferiore del 27%. Si tratta di risultati importanti, soprattutto perché indicano che anche livelli relativamente modesti di movimento possono essere associati a benefici per la salute. È però fondamentale interpretare correttamente questi numeri: lo studio non dimostra che camminare 4mila passi soltanto due volte alla settimana sia sufficiente a prevenire tutte le malattie o che questa quantità rappresenti l’obiettivo ideale per ogni persona.

Camminare tre volte alla settimana può offrire benefici maggiori

I ricercatori hanno osservato risultati ancora più favorevoli tra le partecipanti che raggiungevano la soglia dei 4mila passi in almeno tre giornate settimanali. In questo gruppo, il rischio di mortalità risultava inferiore di circa il 40% rispetto alle donne che non raggiungevano mai quel livello di movimento. Il dato suggerisce che una maggiore quantità di attività fisica possa essere associata a benefici più consistenti. Tuttavia, non significa che il rischio individuale di morte diminuisca automaticamente del 40% semplicemente aggiungendo una passeggiata alla propria settimana. Le percentuali descrivono differenze statistiche osservate tra gruppi di partecipanti e non permettono di prevedere con certezza l’effetto su una singola persona.

Conta di più il numero totale dei passi o la frequenza delle passeggiate?

Secondo gli autori dello studio, uno degli aspetti centrali riguarda il volume complessivo di passi accumulati, che potrebbe avere un ruolo più importante rispetto alla distribuzione del movimento tra i diversi giorni della settimana. In altre parole, non sarebbe necessariamente indispensabile raggiungere ogni giorno lo stesso obiettivo numerico per osservare benefici. Una persona può accumulare movimento attraverso passeggiate programmate, commissioni, spostamenti quotidiani o altre attività che comportano camminare. Questo non significa, però, che trascorrere la maggior parte della settimana completamente inattivi sia equivalente a mantenersi regolarmente attivi. La ricerca evidenzia un’associazione statistica e non sostituisce le raccomandazioni generali sull’attività fisica.

Camminare tra 5mila e 7mila passi offre ulteriori vantaggi

L’analisi ha considerato anche soglie di movimento più elevate, osservando come l’aumento dei passi fosse generalmente associato a risultati favorevoli. Raggiungere 5mila, 6mila o 7mila passi può rappresentare un obiettivo realistico per molte persone, soprattutto per chi desidera aumentare gradualmente il proprio livello di attività. Il rapporto tra numero di passi e benefici non è necessariamente lineare: i miglioramenti possono essere particolarmente evidenti quando si passa da una condizione di forte sedentarietà a una maggiore attività, mentre gli incrementi successivi possono risultare più contenuti. Il messaggio principale è che anche piccoli progressi rispetto alle proprie abitudini possono essere importanti.

I benefici della camminata per cuore, circolazione e benessere

Camminare è una delle attività fisiche più accessibili, perché non richiede attrezzature particolari e può essere adattata a differenti livelli di preparazione. Una pratica regolare può contribuire al mantenimento della salute cardiovascolare, al controllo della pressione arteriosa e al miglioramento della capacità di movimento. L’attività fisica favorisce inoltre il benessere psicologico, può aiutare a mantenere la forza muscolare e contribuisce alla conservazione dell’autonomia nelle persone anziane. La velocità e l’intensità della camminata possono essere adattate alle condizioni individuali. Per chi conduce una vita sedentaria, anche iniziare con brevi passeggiate può rappresentare un primo passo verso abitudini più salutari.

Lo studio riguarda le donne anziane: attenzione a generalizzare

Un elemento fondamentale riguarda le caratteristiche delle partecipanti. La ricerca è stata condotta su donne con un’età media di circa 72 anni e i risultati non possono essere automaticamente estesi a uomini, bambini, adolescenti o adulti più giovani. Inoltre, trattandosi di uno studio osservazionale, non è possibile dimostrare con certezza un rapporto diretto di causa ed effetto tra il numero di passi e la riduzione del rischio di mortalità. Le persone più attive potrebbero infatti presentare anche altre caratteristiche favorevoli alla salute. I risultati devono quindi essere interpretati insieme alle evidenze scientifiche già disponibili sull’importanza dell’attività fisica.

Quanta attività fisica raccomandano gli esperti?

Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti raccomandano generalmente almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, oltre a esercizi di rafforzamento muscolare. Per gli anziani sono importanti anche le attività che migliorano equilibrio e capacità funzionali. Queste raccomandazioni non si basano esclusivamente sul numero di passi e possono essere raggiunte attraverso diverse forme di movimento. La camminata rappresenta una delle possibilità più semplici, ma può essere affiancata da bicicletta, nuoto, ginnastica e altre attività compatibili con le proprie condizioni fisiche.

Il messaggio degli scienziati: muoversi è più importante che inseguire un numero

La ricerca contribuisce a ridimensionare l’idea che soltanto raggiungendo 10mila passi quotidiani sia possibile proteggere la propria salute. Il risultato più incoraggiante è che anche quantità relativamente contenute di movimento sono associate a benefici, soprattutto per chi parte da uno stile di vita sedentario. Non serve quindi trasformare il contapassi in una fonte di ansia o considerare fallita una giornata soltanto perché non si è raggiunto un determinato obiettivo. L’importante è cercare di muoversi con regolarità, aumentando gradualmente l’attività in base alle proprie capacità. I 10mila passi possono continuare a rappresentare un traguardo personale, ma non sono una soglia obbligatoria per tutti. La salute si costruisce attraverso abitudini sostenibili nel tempo, non inseguendo necessariamente un numero sullo schermo dello smartphone.