Dieta contro l’insonnia: cosa mangiare per dormire meglio

Alimentazione e sonno: un legame sempre più evidente

Dormire bene non dipende soltanto dalle abitudini serali, ma anche da ciò che mangiamo ogni giorno. Secondo diversi studi scientifici, seguire una dieta equilibrata può contribuire a migliorare la qualità del sonno e ridurre i problemi di insonnia.

La spiegazione è legata alla melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia e che viene rilasciato dal cervello quando è il momento di dormire. Alcuni alimenti aiutano l’organismo a produrla o ne favoriscono il rilascio.

Come sottolinea Erica Jansen, docente di scienze nutrizionali presso l’Università del Michigan, non esiste un alimento miracoloso. La differenza la fanno le abitudini alimentari nel loro complesso.

I cibi che favoriscono il sonno

Alcuni alimenti sono particolarmente utili perché contengono melatonina o sostanze che stimolano la sua produzione.

Tra i più indicati ci sono:

• banane

• ananas

• arance

• pomodori

• amarene

• frutta secca, soprattutto noci

• pesce

• uova

• latte

Uno studio condotto nel 2021 su oltre mille giovani adulti ha dimostrato che aumentare il consumo di frutta e verdura per tre mesi migliora la qualità del sonno, riduce l’insonnia e aiuta ad addormentarsi più velocemente.

La regola delle cinque tazze

Una ricerca del 2025 realizzata dalla Columbia University e dall’Università di Chicago suggerisce una semplice regola alimentare: consumare almeno cinque “tazze” di frutta e verdura al giorno.

Questo apporto quotidiano sarebbe in grado di migliorare la continuità del sonno fino al 16%.

Un ruolo fondamentale lo gioca anche il triptofano, un amminoacido che l’organismo utilizza per produrre melatonina.

Il triptofano si trova soprattutto in:

• tacchino

• pollo

• salmone

• latticini

• formaggi

• albumi

• semi

Secondo la ricercatrice Marie‑Pierre St‑Onge della Columbia University, questo nutriente deve essere assunto attraverso l’alimentazione perché il corpo non è in grado di produrlo autonomamente.

Anche l’orario dei pasti conta

Non è importante soltanto cosa si mangia, ma anche quando si mangia.

Uno studio pubblicato su AHA Journals evidenzia che cenare almeno tre ore prima di andare a dormire aiuta a regolare pressione sanguigna, glicemia e ritmo circadiano.

Secondo Phyllis Zee della Northwestern University, mangiare poco prima di coricarsi può disturbare il sonno, favorire il reflusso e influire negativamente sulla salute cardiometabolica.

Dormire meglio partendo dalla tavola

In conclusione, una dieta ricca di frutta, verdura e alimenti contenenti triptofano, accompagnata da abitudini corrette come cenare con anticipo, può migliorare significativamente la qualità del sonno.

Un approccio semplice e naturale per combattere l’insonnia senza ricorrere a rimedi dell’ultimo minuto.