Cosa fa ingrassare di più, grassi o carboidrati? La risposta non è quella che molti pensano

Per anni i carboidrati sono stati indicati come i principali nemici della linea. Ma grassi, proteine e carboidrati vengono utilizzati e immagazzinati dall’organismo in maniera differente. E per capire cosa ci fa aumentare di peso bisogna partire da un concetto fondamentale: il surplus calorico

Pasta, pane e pizza.

Quando qualcuno decide di dimagrire, spesso sono i primi alimenti a finire sul banco degli imputati.

“Devo eliminare i carboidrati” è diventata quasi una frase automatica.

Ma sono davvero i carboidrati a farci ingrassare più facilmente?

La risposta è più complessa.

Per comprenderla bisogna prima dimenticare per un momento gli alimenti e ragionare sull’energia.

Prima regola: si ingrassa quando introduciamo più energia di quella che consumiamo

Immaginiamo di assumere 400 calorie in più rispetto al nostro fabbisogno energetico.

Quelle calorie potrebbero provenire principalmente da grassi, carboidrati oppure proteine.

Sono sempre 400 calorie.

Ma il nostro organismo non gestisce i tre macronutrienti esattamente nello stesso modo.

Una parte dell’energia introdotta viene infatti utilizzata già durante digestione, assorbimento e metabolismo dei nutrienti.

È il cosiddetto effetto termico del cibo.

Ed è qui che cominciano le differenze.

I grassi sono molto efficienti da immagazzinare

I grassi alimentari possiedono una caratteristica importante: sono energeticamente molto densi.

Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie, contro le circa 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.

Inoltre, quando l’organismo dispone di energia in eccesso, il grasso alimentare può essere depositato nel tessuto adiposo con un costo metabolico relativamente basso.

Questo lo rende particolarmente efficiente come forma di riserva energetica.

Ed è proprio da qui che nasce l’affermazione secondo cui, a parità di surplus calorico, l’eccesso proveniente dai grassi può essere immagazzinato con maggiore efficienza.

Ma attenzione: “più facile da immagazzinare” non significa che mangiare grassi faccia automaticamente ingrassare.

E i carboidrati? Non diventano immediatamente grasso

Il destino dei carboidrati è differente.

Dopo essere stati digeriti, possono essere utilizzati per produrre energia oppure contribuire a ricostituire le riserve di glicogeno, soprattutto nel fegato e nei muscoli.

Se queste riserve hanno spazio disponibile, una parte dei carboidrati può quindi essere immagazzinata sotto forma di glicogeno.

Quando l’energia introdotta supera persistentemente quella consumata, però, il quadro cambia.

L’organismo può modificare l’utilizzo dei diversi substrati energetici e, in determinate condizioni, convertire anche carboidrati in grassi attraverso la lipogenesi de novo.

Questo processo esiste, ma comporta trasformazioni metaboliche e un costo energetico.

Quindi mangiare carboidrati non fa ingrassare?

La risposta corretta è: dipende dalla quantità complessiva di energia che assumiamo e consumiamo nel tempo.

Possiamo aumentare di peso seguendo una dieta ricca di carboidrati se siamo costantemente in surplus calorico.

E possiamo aumentare di peso con una dieta ricca di grassi per lo stesso motivo.

Viceversa, è possibile dimagrire continuando a mangiare carboidrati se l’alimentazione complessiva produce un deficit energetico adeguato.

È quindi troppo semplice dividere gli alimenti in nutrienti che “fanno ingrassare” e nutrienti che “fanno dimagrire”.

Le proteine sono un caso ancora diverso

Le proteine vengono utilizzate soprattutto come materiale per numerose strutture e funzioni dell’organismo.

E presentano anche un effetto termico generalmente superiore rispetto a grassi e carboidrati.

In termini semplici, il corpo utilizza una quota maggiore dell’energia delle proteine durante i processi necessari per digerirle e metabolizzarle.

Inoltre, un adeguato apporto proteico può contribuire alla sazietà e al mantenimento della massa muscolare, soprattutto durante una dieta ipocalorica.

Questo non significa però che le calorie provenienti dalle proteine possano essere consumate senza limiti.

Anche un eccesso energetico all’interno di una dieta ricca di proteine continua a essere un eccesso energetico.

Il problema dei grassi è anche un altro: in poco spazio ci sono molte calorie

C’è una ragione molto pratica per cui gli alimenti ricchi di grassi possono far salire rapidamente l’apporto calorico.

Come detto, un grammo di grassi contiene circa 9 calorie.

Un grammo di carboidrati o proteine ne contiene circa 4.

Questo significa che piccole quantità di alimenti molto ricchi di grassi possono contenere parecchia energia.

Olio, burro, creme, formaggi, frutta secca e numerosi prodotti industriali possono quindi aumentare velocemente le calorie complessive della giornata.

Ma questo non rende i grassi “cattivi”.

Eliminare i grassi sarebbe infatti un errore

I grassi sono nutrienti essenziali.

Sono coinvolti, tra le altre cose, nella struttura delle membrane cellulari e nell’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Alcuni acidi grassi devono inoltre essere introdotti attraverso l’alimentazione.

La domanda corretta non è quindi: “Come faccio a eliminare i grassi?”

È piuttosto: quali grassi scelgo, in quali quantità e all’interno di quale alimentazione complessiva?

Lo stesso ragionamento vale per i carboidrati.

Una porzione di legumi, cereali integrali o frutta non può essere valutata semplicemente perché contiene “carboidrati”.

400 calorie non raccontano tutta la storia

Dire che 400 calorie sono sempre 400 calorie è corretto dal punto di vista energetico, ma non significa che qualsiasi alimento produca gli stessi effetti su fame, sazietà, digestione e composizione della dieta.

Quattrocento calorie provenienti da un alimento ricco di proteine e fibre possono avere un effetto sulla sazietà molto diverso rispetto a 400 calorie provenienti da un prodotto altamente palatabile e facilmente consumabile.

Ed è proprio per questo che contare soltanto le calorie può non essere sufficiente per costruire una buona alimentazione.

Conta anche la qualità di ciò che mangiamo.

Allora qual è il nutriente che fa ingrassare di più?

Se la domanda riguarda esclusivamente l’efficienza con cui un surplus può essere immagazzinato, il grasso alimentare presenta un vantaggio metabolico: può essere depositato nel tessuto adiposo più direttamente e con costi energetici relativamente contenuti.

Ma trasformare questa osservazione nella frase “i grassi fanno ingrassare più dei carboidrati” rischia di creare un nuovo falso nemico.

La realtà è più semplice e contemporaneamente più complessa.

A far aumentare il grasso corporeo nel tempo è soprattutto un surplus energetico persistente, mentre la composizione della dieta influenza come quell’energia viene utilizzata, quanto ci sentiamo sazi e quanto facilmente riusciamo a mantenere l’equilibrio.

Quindi no, non dobbiamo necessariamente avere paura della pasta.

Ma non dobbiamo nemmeno sostituire la paura dei carboidrati con quella dei grassi.

Per mantenere il peso, probabilmente, la domanda più utile non è “quale nutriente devo eliminare?”, ma “quanto sto mangiando, cosa sto scegliendo e quanto consuma realmente il mio organismo?”.

Ed è una differenza molto più importante di quanto possa sembrare.