L’errore più grande a colazione? Non è saltarla: attenzione piuttosto a cosa mangi

Per anni ci hanno ripetuto che bisogna fare colazione appena svegli e che saltarla sarebbe dannoso. Secondo l’epidemiologo Tim Spector non esiste però una regola valida per tutti. Il vero problema può essere ciò che scegliamo di mettere in tavola

Ore 7 del mattino. Sveglia, doccia e poi colazione.

Ma se non abbiamo fame?

Per decenni siamo cresciuti con una convinzione quasi indiscutibile: la colazione è il pasto più importante della giornata e non dovrebbe mai essere saltata.

Le cose, però, sono molto meno semplici.

C’è chi si sveglia affamato e ha bisogno di mangiare immediatamente, chi preferisce aspettare un paio d’ore e chi arriva tranquillamente fino a tarda mattinata.

E nessuna di queste abitudini, presa isolatamente, permette di stabilire se una persona stia mangiando bene oppure male.

A mettere in discussione alcune delle vecchie convinzioni sulla colazione è anche Tim Spector, epidemiologo e professore al King’s College London, intervenuto sul tema nel podcast ZOE.

Il suo messaggio è semplice: non dobbiamo necessariamente fare colazione mezz’ora dopo esserci alzati.

“Io faccio colazione alle 11”

Spector porta innanzitutto il proprio esempio.

Per lui la colazione arriva intorno alle 11 del mattino.

Un orario che per molti italiani assomiglia quasi più a quello di uno spuntino prima di pranzo.

Ma il punto non è convincere tutti a mangiare alle 11.

È esattamente il contrario.

Secondo Spector, abbiamo trasformato l’orario della colazione in una regola universale quando le esigenze possono cambiare considerevolmente da persona a persona.

Mangiare appena svegli può funzionare benissimo per qualcuno e non essere necessario per qualcun altro.

Saltare la colazione fa davvero male?

È probabilmente una delle convinzioni alimentari più radicate.

Non fai colazione? Avrai meno energia.

Un bambino non mangia prima di andare a scuola? Non riuscirà a concentrarsi.

Aspetti fino a pranzo? Il metabolismo rallenterà.

In realtà non possiamo ridurre gli effetti della colazione a regole così categoriche.

Spector richiama gli studi che hanno confrontato persone abituate a fare colazione con altre che la saltavano, sottolineando come non emerga una prova semplice secondo cui saltarla sia necessariamente dannoso per tutti.

Questo non significa, naturalmente, che saltare la colazione faccia bene a chiunque.

Ed è proprio questa la parte più interessante.

Per alcune persone mangiare presto può essere la scelta migliore

C’è chi si sveglia con molta fame.

Chi svolge attività fisica nelle prime ore della giornata.

Chi ha determinati orari di lavoro.

Chi semplicemente si sente meglio mangiando al mattino.

Per queste persone rinunciare alla colazione soltanto perché il digiuno intermittente è diventato popolare potrebbe non avere alcun vantaggio.

La risposta individuale conta.

Non esiste quindi necessariamente una battaglia tra chi sostiene la colazione e chi preferisce saltarla.

La domanda dovrebbe essere: qual è l’organizzazione dei pasti che funziona meglio all’interno della mia giornata e della mia alimentazione complessiva?

Il vero errore può iniziare quando scegliamo cosa mangiare

Ed eccoci al punto probabilmente più importante.

Possiamo fare colazione alle 7, alle 9 oppure alle 11.

Ma che cosa mangiamo quando interrompiamo il digiuno?

Secondo Spector la colazione presenta un vantaggio particolare: per molte persone è uno dei pasti sui quali si ha maggiore controllo.

A pranzo possiamo trovarci al lavoro.

A cena al ristorante.

Durante la giornata possiamo essere costretti a mangiare quello che troviamo.

La colazione, invece, viene spesso consumata a casa e può essere pianificata con maggiore facilità.

E proprio per questo può diventare una grande occasione oppure un’occasione sprecata.

La classica colazione molto dolce può lasciarci affamati poco dopo

Pensiamo a una colazione composta principalmente da bevanda zuccherata, biscotti, cereali molto zuccherati o prodotti da forno raffinati.

Può fornire parecchia energia, ma avere relativamente poche proteine e fibre.

In alcune persone un pasto ricco di carboidrati rapidamente disponibili può determinare un rapido aumento della glicemia seguito successivamente da una diminuzione, con risposte che variano comunque molto da individuo a individuo e in base alla composizione complessiva del pasto.

Ed è qui che possono comparire fame e cali di energia durante la mattinata.

Spector parla proprio del rischio di entrare in una successione di picchi e cali, che può influenzare il modo in cui percepiamo fame ed energia.

Non significa che dobbiamo eliminare i carboidrati

Anche in questo caso sarebbe facile cadere nell’estremo opposto.

La soluzione non è dichiarare guerra ai carboidrati a colazione.

Frutta, avena, pane integrale e altri alimenti contenenti carboidrati possono tranquillamente rientrare in una colazione equilibrata.

Conta l’insieme del pasto.

Inserire fonti di proteine, fibre e grassi insaturi può contribuire a rendere la colazione più completa e saziante.

Yogurt naturale, frutta, frutta secca, uova, avena o pane integrale sono soltanto alcuni esempi possibili: non esiste una colazione perfetta identica per tutti.

E il classico caffè e cornetto?

Non bisogna nemmeno trasformare un piacere occasionale in un problema sanitario.

Un cappuccino e un cornetto ogni tanto non “rovinano il metabolismo”.

La differenza la fanno soprattutto frequenza, quantità e alimentazione complessiva.

Se però ogni mattina la colazione è costituita quasi esclusivamente da prodotti molto zuccherati o raffinati e dopo poco tempo abbiamo nuovamente fame, può essere utile chiedersi se quella composizione sia davvero la più adatta alle nostre esigenze.

Quindi qual è l’errore più grande?

Probabilmente è proprio cercare una regola universale.

“Devi mangiare appena sveglio.”

“Non devi mai fare colazione.”

“I carboidrati al mattino fanno male.”

“Bisogna digiunare fino a mezzogiorno.”

Sono tutte semplificazioni.

L’orario migliore dipende dalla persona, dalle abitudini, dall’attività fisica, dal lavoro, dalla qualità del sonno e dall’organizzazione degli altri pasti.

Ma quando decidiamo di fare colazione, abbiamo un’opportunità importante: scegliere alimenti capaci di nutrirci e saziarci, invece di limitarci a introdurre velocemente zuccheri ed energia.

Forse, quindi, la domanda che dovremmo farci domani mattina non è:

“A che ora devo fare colazione?”

Ma piuttosto:

“Quello che sto mangiando mi accompagnerà davvero fino al prossimo pasto?”